体育热身运动的作用有哪些_体育热身运动的好处

1.运动前为什么要热身

2.长跑前的热身运动

3.为什么要为跑步进行专门的热身活动？

通过做到让全身发热的热身运动，可以使身体达到如下的效果：\r\n\r\n1 升高体温 \r\n体温升高会增加身体的肌肉、肌腱和韧带等的灵活性和柔韧度，降低肌肉受伤的可能性。\r\n\r\n2 让心血管系统做好运动的准备\r\n一个适当的热身运动会让人体的心脏、肺和血管逐渐适应运动的状态。如果没有热身运动，身体就会很难适应正式运动对其的要求，人们就会很快感到呼吸急促并感觉非常疲惫。这也符合运动量要循序渐进的原则。\r\n\r\n3增大流向肌肉的血液量\r\n这样流向肌肉的血液量越多，肌肉产生能量所需要的氧气和葡萄糖就月充足。\r\n\r\n4 增大流向心脏的血液量\r\n供应心脏的血液量越多，越有助于心血管问题的预防。\r\n\r\n5 提高肌肉的伸缩性\r\n让肌肉更有弹性，动作更加灵活。\r\n\r\n6 增强神经传递能力\r\n由于心血管系统的活动程度增加，血液量的增大，神经与肌肉的协调合作也会增强，这意味着运动中反应更加迅速、动作更加敏捷。\r\n\r\n7 提高氧气的吸收与利用\r\n由于体温升高，肌肉可以更好地促进氧合血红蛋白的分解，将氧气释放出来以供肌肉方便地燃烧脂肪生成能量，提供人体运动所需。

运动前为什么要热身

体育锻炼前后为什么要做准备活动和整理活动？

一、热身运动的原因

运动热身是任何运动训练的重要组成部分。热身的重要性在于避免运动损伤。降低损坏的风险因素。有效的热身由许多重要因素组成，这些因素共同作用将运动损伤的风险降至最低。

热身是体育活动前的一种锻炼，有很多好处。热身的主要作用是为刻苦训练做好身心准备。帮助身体提高身体的核心温度、肌肉温度，而肌肉温度的提高可以让肌肉更加放松灵活。

二、运动后身体冰凉的原因

运动后，身体通常需要一个小时左右才能真正平静下来。最好通过舒缓运动逐渐调整身体状态，避免突然停止剧烈运动带来的不适。充分的降温可以有效降低运动损伤的可能性。

整理活动是指在剧烈运动或比赛后，使人体从紧张状态过渡到安全状态的放松运动。

事实上，运动引起的生理变化并不会随着运动的停止而同时消失。在剧烈运动时，肌肉活动通常是在缺氧的情况下进行的。这样，内脏就不得不在运动后继续加强工作，以补偿运动时的缺氧。

就拿中长跑来说，耗氧量是平时的十五倍以上。如果你没有做整理活动，突然完全站不动，那么你身体的休息姿势首先会阻碍剧烈的呼吸运动，影响氧气的补充。

热身时的动作要点

1.热身运动主要是拉伸。

热身运动主要以拉伸为主，主要是拉伸身体各个部位的肌肉，提高肌肉弹性，提醒其进入运动状态。而不必做一些过度的运动。热身时，如果选择强度过大的运动，刚进入运动后身体很容易感到疲劳。

2.热身时间不能太短。

时间的长短，一般一个小时的运动至少需要10分钟以上的热身。但是这个时间的长短也要根据个人的实际情况来确定，包括年龄、天气、体质等。比如经常运动的人或者年轻人可以适当减少热身时间；不经常运动或刚从伤病中恢复的人应该延长热身时间。

以上就是关于体育锻炼前后为什么要做准备活动和整理活动的全部内容，希望对您有帮助

长跑前的热身运动

减少运动损伤

运动前热身能使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。

提高身体部位体温

运动前的热身运动能帮助身体血液循环加快，身体体温慢慢提高。特别是运动部位的局部体温升高越快。

放松肌肉

运动前进行热身运动，能够帮助僵硬的肌肉得到活动放松，增加流向肌肉的血液量，放松肌肉的同时，加快身体血液循环，让全身提前进入运动状态。

调节心理状态

运动前进行热身运动还能够帮助锻炼心理活动，能够帮助调节心理，建立各运动中枢中间的神经联系，使大脑皮层处于最佳兴奋状态。

调整身体状态

做热身活动，来使肌肉组织新陈代谢增强，产热增加而使体温升高;体温升高，又可能使新陈代谢增强，从而形成“良性循环”。使机体处于良好的应激状态，有利于正式的运动练习。此外，体温升高还能使血液中的氧气向组织释放，保证氧的供应，并提高神经系统的机能

为什么要为跑步进行专门的热身活动？

长跑就是长距离的跑步，由于长跑的时间和距离较长，所以，我们在长跑前要做好准备工作，比如看看身体的状况，或者做一些跑前热身运动。长跑锻炼是一种改善心肌功能的运动，但并不适合所有的人，那么，长跑前要注意什么呢？长跑前有哪些热身运动？。

1、长跑前为什么要热身

首先要知道跑步前的热身是很重要的。热身会给你的肌肉，骨骼和关节放松的机会，可以让你的腿部肌肉血管进入运动状态，为你运动时提供氧气做好准备，帮助你的肌肉最快的进入运动状态。因此在长跑做5-10分钟的热身运动为最好。

2、长跑前怎样热身

头部热身运动

颈部肌肉的伸展，按照前前（低头）、后后（仰头）、左左（向左侧）、右右（右侧）的节奏，头分部别由左向右或由右向左绕环。需要注意的是幅度由小到大，充分活动。

肩部运动

左脚跨出与肩同宽，左右手指自然的收拢放在肩膀处，以手为圆心顺时针旋转8拍后，再逆时针进行。

扩胸运动

在长跑前，可以做做扩胸运动。可以按照节拍来进行。左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。

腰腹运动

左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行。开始时用右手摸左脚尖，再换左手摸右脚尖，依次交替。注意左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。也可以用简单的转体运动来活动腰部。

腿部运动

进行弓步压腿，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。前几遍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。然后在弓步压腿的基础上，身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。

除了压腿，也可以对腿部进行拉伸运动，让腿部能够在跑步时以最快时间进入状态。

手腕、脚腕运动

两手交叉自然置于胸前，任一脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。重复几次之后，换一个脚，动作相同。要求：关节放松，幅度要大。

膝关节运动

活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。

髋关节活动

两腿交替进行高抬腿，各进行二十次。

3、长跑前慢跑5-10分钟

在长跑前，可以慢跑几分钟。热身慢跑是为了让身体准备好，时间在5-10分钟即可，要让身体微微出汗。

4、长跑前其他准备工作

长跑前的能量补充

长跑运动员的饮食应该要注意均衡，规律，可以多吃含铁和维生素丰富的食物，像牛肉、水果、蔬菜等。同时也要注意一些可以提升耐力的食物，如牛奶、鸡蛋。长跑运动时间长，消耗大，补充相应的糖分也是非常重要的，在长跑前一天可以吃一些含糖量高一些的食物，各种谷物和水果，如馒头、香蕉、坚果、花菜。避免吃一些高脂肪的食物(如油炸食品、肥肉)，这类食物不利于消化，也不能快速补充所需的糖分。

选择舒适的鞋子和运动服

长跑应该选择穿轻便、弹性好、缓冲性强的跑鞋及运动服，以便保护足弓，同时舒适的鞋和运动服也能使得在长跑状态中变得轻松一些。

长跑前要系好鞋带

鞋带一定要系好，以免跑步时松掉要停下来重新系，在长跑中有时一停下来，有可能就会影响后面的跑步进行了，而且松动的鞋带有可能将我们绊倒。如果在长跑过程中鞋带松落了，也千万不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人有可能撞在你身上。可以慢跑到路边重系，最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足，头晕难受。

长跑前的补水

在长跑开始前，不要猛喝水，造成身体承受过多的不必要的负担。可以在运动前1小时补水约300毫升。

5、长跑的好处

一、提高呼吸系统和心血管系统机能

相关科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

二、缓解压力、放松心情

长跑有利于心情舒畅、精神愉快，这种中长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

三、长跑有利于防病治病

健身长跑可使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗的作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定证明，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可以有效的降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，从而对血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

四、增强体质，促进人际关系

长跑能改善情绪。心情郁闷时去运动一下能有效宣泄坏心情。尤其是遭受挫折后产生的冲动能被升华或转移。长跑还能培养人的意志力。参加体育运动有助于培养人勇敢顽强、坚持不懈的作风，团结友爱的集体主义精神与机智灵活、沉着果断的品质，还有使人保持积极向上的心态。除此外长跑还能使人际关系和谐。由于体育运动的集体性和公开性，在体育运动中的人际交往，能促进良好人际关系的发展，融洽关系，团结协作。

运动热身是任何运动训练的重要组成部分，热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生。减少损伤的风险系数。一个有效的热身包含很多重要的元素，这些组成的元素共同作用才使得运动的损伤风险降到最低。热身是身体活动之前进行的运动，有很多的益处，热身的首要作用是让身心做好准备接受艰苦的训练。帮助身体增加身体的核心温度，肌肉温度，肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛，更灵活。有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率。增加血液流量和血液氧气和血中营养给肌肉，这些帮助肌肉的肌腱与关节接受更多的艰苦训练。从生理学的立场看，热身运动的效果如下：热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量。热身运动可改善肌肉协调能力。热身运动可预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。在耐力性运动项目，热身运动可以加速「再生气(second wind)」的出现。热身运动可以改善肌肉的黏滞性。血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力增强。代谢过程改善。血管壁阻力减少。神经感觉受纳器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。体温上升，可以刺激血管扩张，使活动部位的局部血流增加；血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加，能源的供输和代谢物的排除，因而改善。