打篮球太厉害了怎么办笔趣阁_打篮球太厉害了怎么办顶点

1.为什么《灌篮高手》中，三井打篮球那段为什么获得了如此高的评价？

2.怎么唱高音？

3.我的身体素质还行，但是每次打篮球都运不好球，运一会球就丢了，怎么样能能把运球练好呢？

4.打篮球 练弹跳和上肢力量等训练(详细点。在家里可以完成的）

巅峰魔兽单换詹姆斯嘛。 2011年 ESPN球员排名，霍华德排第二。 2011年MVP排名，霍华德以52胜的战绩力压58胜的詹姆斯排第二。当年第一的话，应该是玫瑰吧。 这是NBA给各队总经理的调查问卷，其中一项，最能迫使对方教练改变战术的球员是谁？ 这是11-12赛季结束之后的投票，第一詹姆斯、第二杜兰特、第三霍华德、第四保罗 10-11赛季结束之后的投票，第一霍华德、第二杜兰特、第三詹姆斯、第四司机、第五罗斯 09-10赛季结束之后的投票，第一科比、第二詹姆斯、第三霍华德、第四杜兰特 h 08-09赛季结束之后的投票，第一詹姆斯、第二科比、第三霍华德、第四保罗 个人最高单场得分45分（2次） 投篮命中16个（2012年3月6日） 投篮出手24次（2007年11月11日） 罚球命中25次（2013年3月13日对勇士） 罚球次数39次（2012年1月13日队勇士） 进攻篮板11个（2005年2月11日对老鹰） 防守篮板21个（2012年3月14日对热火） 篮板球总数26个（2次） 助攻总数7次（2009年3月14日） 抢断总数5次（2012年1月3日） 盖帽总数10次（2008年11月13日对雷霆） 获奖记录编辑 个人荣誉 团队荣誉 首先请允许我直抒胸臆，霍华德巅峰时期不仅是一个超级巨星，更是当之无愧的联盟第一人！甚至在2007-08赛季，他的作用要比詹姆斯还要强！ 那些年，詹姆斯统治了NBA联盟的小前锋位置，而霍华德则统治了NBA联盟的内线！所以，正如球迷所说的“单换詹姆斯”并不存在，因为在战术意义上他是要比詹姆斯作用更大的球员，真正意义上做到了攻守一体！只不过他的巅峰如昙花一现般太过短暂，当2012年8月10日加盟湖人队联手纳什和科比的那一刻，球迷对他的期望达到了顶点，可是失望也随之而来！ 2004年，18岁的霍华德以高中生身份参加了NBA选秀大会，这一年身体素质没有达到巅峰的他依旧荣获状元身份并加盟到了魔术队。他也是NBA 历史 上最后一名高中生状元，2006年之后联盟不再允许19岁以下球员参加NBA选秀大会！ 当时选秀大会上的霍华德数据为：臂展225厘米，站立摸高283厘米，身高206厘米，体重218斤，原地干拔起跳77厘米，助跑弹跳91厘米。在当年他的个人选秀报告中，NBA球探都对他有着细细的分析，其中有一条球探报告说道： 霍华德是一位需要用时间去培养的球员，他的身上拥有成为一名超级巨星的一切潜质。 在新秀赛季上，霍华德以206厘米的身高成为了那一年NBA联盟中能够在内线进攻端媲美奥尼尔的球员。当时霍华德在魔术队常规赛82场比赛全部首发，场均出场时间为32.6分钟，可以得到12分、10个篮板球和1.7次封盖的数据表现。其中67.1%的罚球命中率也让他的未来备受球队期待！正如当年的球探报告所说：霍华德是一位需要用时间去培养的球员，他的身上拥有成为一名超级巨星的潜质。 可是，霍华德最终没能得到更加全面的培养，他只是把自己擅长的一面发挥到了极致，等到了巅峰期一过，霍华德没有中投能力和没有三分线外持球进攻能力的弊端也被无限放大。一名超级巨星在巅峰期间可以利用自己的运动天赋去弥补球技上的不足，可是巅峰一过，随之而来的便是无尽的失落！ NBA2007-08赛季，霍华德的身体素质已经达到了职业生涯巅峰，这一年他身高已经达到了210厘米，出色的弹跳能力让他在常规赛中场均拿下2.1次盖帽，季后赛中场均拿下3.4次盖帽，绝对的NBA联盟护筐第一人！进攻端他还在常规赛中场均拿到20.7分和3.4个进攻篮板球，甚至当时魔术队只有一个战术，那就是： 把球给霍华德！ NBA2008-09赛季，常规赛82场比赛中，霍华德带队赢下了59场，仅差一场胜场就追平魔术队队史最佳常规赛纪录。在那个“得内线者得天下”的时代，年迈的“大鲨鱼”的第一接班人就是霍华德！ 这一年，霍华德带着街球王拉夫-阿尔斯通、泰伦卢、尼尔森、刘易斯和库克等角色球员闯入了季后赛，在季后赛中，霍华德场均能够得到18.9分、15.8个篮板球、3.4次盖帽的数据表现，但是由于球队板凳实力太过匮乏，最终总决赛上以1：4输给了湖人队！ 霍华德这一年单核带队闯入总决赛已经证明了自己的实力，和2006年詹姆斯一样，二人都是打出了能力却输掉了总冠军！而这一年的霍华德也没有理由不承认他是超级巨星！ 而在后来，霍华德运动能力的下降和防守端移动速度的短板也让他逐渐成为了一名蓝领球员；而当年和他媲美詹姆斯则不同，詹姆斯的低位单打能力、三分球能力、球场大局观、持球突破能力和控球水平都在提升，尽管如今已经37岁，但是詹姆斯依旧是NBA联盟的第一人！ 弹跳高度3米84！科学解析霍华德为什么叫魔兽 魔兽作为04一代****，在15年的职业生涯中，创造了无数个无解之夜，作为曾经可以单换皇帝的唯一一人，魔兽除了终极目标总冠军没有成功之外，其他表现绝对可以留名NBA。 现在的魔兽已经接近生涯暮年，上赛季在黄蜂的表现给大家的印象是枯木逢春，老树开花，仍然可圈可点。制约魔兽登顶的魔咒在我看来无非有以下两点 第一是心态，也许他从来都没有像科比邓肯皇帝这些将比赛融入自己的血液里，每次失败之后一笑了之，不是知耻而后勇，这种心态永远都不会成功。第二是魔兽的背打能力在内线来说属于中流，这个原因可能也说明了那句话:老天为你关了一扇门，但却给你又关了一扇窗，魔兽的面框技术在整个NBA都是顶级的，即使放在整个NBA 历史 长河中，凭借变态级别的弹跳和肌肉，欲所欲求。背打能力不提升永远都不会在顶尖的位置上！ 曾经的“魔兽”霍华德，一直以来联盟中都流传着巅峰时期的霍华德能够单换詹姆斯的存在，这也可以想象曾经的霍华德在联盟中是怎么的存在，如今逐渐暮年的霍华德，他的一生大起大落，也让球迷们似乎忘记了霍华德巅峰时期是多么的恐怖，而霍华德单换詹姆斯在现在看来似乎成为了一个笑话，如今詹姆斯依然是联盟第一人，而霍华德只是球队的普通先发球员，更是无法与詹姆斯相提并论，曾经的霍华德被视为奥尼尔的接班人，而多年后，让球迷瞠目结舌，随着年龄的增大，霍华德的身体状态也在逐渐下降，可能很多人都忘了，当年那个单换詹姆斯的“魔兽”是如何打球的，曾经的那个“魔兽”是如何恐怖的存在！

巅峰时期 剑指总冠军 魔术时期的霍华德是他的巅峰时期，曾经的那个亲吻篮筐的男人，08-09赛季至10-11赛季连续三年荣获最佳防守球员，霍华德也是 历史 上唯一一位连续三年都获得此奖项的球员，可以看出巅峰时期的霍华德的防守能力是如何的恐怖，霍华德拥有非人一般的身体素质，特别是他的上肢力量，绝对是恐怖级别的。他能够亲吻篮筐的弹跳，能够在禁区内横行，还有超长的臂展和爆炸一样的爆发力，他用一个个劲爆的扣篮和摘篮板如无物的表现告诉人们他就是禁区内的独一无二的掌控者。魔兽、超人的名号是对他最好的肯定。巅峰时期的霍华德不仅仅具有恐怖的防守与进攻能力，更是在08-09赛季带领魔术队杀入总决赛，在总决赛的第四场送出了恐怖的9记盖帽，创造了NBA总决赛单场盖帽纪录，曾经的霍华德才仅仅23岁，曾一度成为MVP的热门人选，当球迷们都在憧憬霍华德的未来是多么恐怖的时候，那该死的伤病让霍华德失去了一切，随着年龄的增长和常年困扰他的膝伤与背伤，霍华德渐渐失去了曾经的内线统治力，无奈单换詹姆斯的传言在现在看来成为了无稽之谈！

曾经的“超人” 不断陨落！ 如今的“魔兽”由于伤病和年龄的不断增大，或许许多球迷已经忘记了曾经的霍华德是怎么恐怖的存在，或许如今说出霍华德单换詹姆斯已经成为了无稽之谈，但巅峰时期的“魔兽”霍华德确实是超级巨星的存在，当年单换詹姆斯的传言也确实属实，如今的霍华德运动能力与护框能力已经大不如前，如今的霍华德辗转多队，只能说造化弄人啊，但我们必须承认霍华德巅峰时期的成就！

联盟第二人，单换詹姆斯！ 2008-2009赛季是霍华德最伟大的赛季，那个赛季他场均20分13.8个篮板2.9个盖帽，称为联盟最恐怖的内线巨无霸，并以票当选全明星赛票王，同时成为NBA全明星赛 历史 票选第一名，他在那一年的全明星周末，穿着超人的衣服和斗篷，飞天一扣，抢到了扣篮王的桂冠，同时也成为NBA 历史 上最高的扣篮王，那个晚上完全属于霍华德，我们多年之后依然记得飞行中的红斗篷猎猎飞舞的英姿。 然而这都是小事，那一年，德怀特-霍华德率领魔术队在本赛季的常规赛内获得了59胜，仅比球队 历史 上最佳战绩差1个胜场。他以一己之力将魔术队带入了NBA总决赛，但最终以1-4败在了洛杉矶湖人队的脚下。他在总决赛对湖人第4场中，送出了9个盖帽，这9个盖帽创下了NBA总决赛单场盖帽纪录。先前蒂姆·邓肯，沙奎尔·奥尼尔，比尔·沃顿，尤因和奥拉朱旺都曾在总决赛贡献过8次盖帽。而伟大的德怀特-霍华德在总决赛单场盖帽数上，超越了这些伟大的名字。同年，他还当选“最佳防守球员”。这是“霍华德年”，就是这一年，他被称为“联盟第二人”、“单换詹姆斯”。 接下来的两个赛季，他的还在继续，他连续三年获得了“最佳防守球员”的称号，他的弹跳和铁掌成了所有突破高手的噩梦，魔术并不强悍的整体防守被他一个人构筑成了固若金汤的“禁飞区”。他也成为NBA 历史 上第一位连续三年赢得“最佳防守球员”的球员。而在获奖总数方面，霍华德仅次于迪肯贝·穆托姆博和本·华莱士，这两位球员每人都曾经4次摘下这一奖项。单论防守，霍华德可以直面 历史 上的圣贤而无愧色。 霍华德在魔术创下了无数记录，他在奥兰多成为了史上最年轻的抓下7000个篮板的球员，也是连续第六年一个赛季里至少贡献1000个篮板和100次封盖，在生涯前500场比赛里实现6000个篮板和1000次封盖等。整个赛季霍华德罚球次数达到了916个，全联盟第一。最伟大的表演在2012年1月13日，魔术对阵勇士的比赛，霍华德出战43分半钟，21投12中，罚球39罚21中单场劈下45分23个篮板，成功步入“40+20俱乐部”，在比肩10大名宿的同时也成为现役第一个砍下40+20的球员。单场39次罚球，不但打破了个人记录和魔术队史记录，同时，还打破了张伯伦的常规赛最高罚球记录，也追平了奥尼尔的最高39次罚球记录，单场45分也追平了霍华德的常规赛个人单场得分记录。而1月25日，霍华德在魔术的总得分达到10657分，成为为魔术队史得分王。这是便士哈达威、希尔、奥尼尔、麦迪都未能完成的丰功伟业。

相对较早的“一星四射”，正八经的一夫当关万夫莫开！ 在被黄蜂廉价兜售后，霍华德选择加盟奇才，不过他只代表奇才打了9场比赛便赛季报销，如今的魔兽已经淡出了球迷的视野，曾经能够单换詹姆斯的男人也走下了神坛，那么当初的霍华德有多么疯狂呢？ 尽管霍华德在被魔术选中之初并没有立刻兑现天赋，但是从06-07赛季开始他便开始兑现了天赋，09年、10年和11年他连续三年获得最佳防守球员，这是NBA 历史 上唯一一个连续三年获此殊荣的球员，同时霍华德在那三年还分别入选最佳一防、一阵，这是他在攻防两端都非常出色的证明，而08-09赛季他带领魔术进入总决赛更是较早的一星四射模式，有霍华德镇守的内线可谓一夫当关、万夫莫开。 15年职业生涯，霍华德获得了五个篮板王、两个盖帽王、三次最佳防守球员、五次一阵、四次一防，这是很多球员都难以企及的成就，所以霍华德的巅峰绝对是联盟前列的球星，但是他算不上超级球星，因为霍华德的性格并不是争强好胜的那种，乐天派的大男孩模样让霍华德总是充满笑容，他对比赛的态度也是更衣室的导火索之一，若是能够有更执着的态度，霍华德的成就会更大。 良好的身体天赋以及出色的个人能力并没有让霍华德收获一枚总冠军戒指，15年的职业生涯已经比较长，可是霍华德的就此陨落还是令人有些遗憾，同时这个时代也不是传统内线的时代，霍华德已经过时了，他或许不会回来了，即便回来，也难以有出色的发挥了。 文/爽哥看球不任性 绝对是超级巨星好吧 这是问题吗，巅峰火花是单换老詹的那个男人， 巅峰的霍华德可以单换詹姆斯。并且带领一群射手将小皇帝封死在东部决赛。一个人称霸内线，不仅进攻大吃四方，防守也能让人吃尽苦头。 那年的魔术堪称现象级球队，战术极其简单，无非一个中锋配一圈射手。也可谓自称体系，然后特科格鲁走后，一直没有好的传球手，这样霍华德的威力施展不出，白白浪费了几年巅峰时间。 霍华德的身体条件太好，虽然个头不是太出众，可是出色的力量，臂展和弹跳，让其力压姚明号称第一中锋。可以偷篮技术太糙，这么多年都没练出来。如果他有偷篮，那么他很可能超越邓肯。

为什么《灌篮高手》中，三井打篮球那段为什么获得了如此高的评价？

投篮和运球主要靠手腕的力量

但突破时腰部力量也很重要。

推荐你做俯卧撑时用手指撑地

手腕力量是：身体平坐，把手放在自己的膝盖上。先让自己的双手放松，整个手臂紧贴着大腿，手掌握住重物朝上抬起抬到顶点

再慢慢放下。

手紧握哑铃以两秒钟的频率做屈脘运动,切记不要动作太快。太快的话会把力量分散到手部的其他肌肉里而达不到锻炼脘部的最加效果。注意每个动作的幅度都要尽量做到最大，手臂不可以离开大腿。

初次锻炼根据每个人本身的力量不要用太重的哑铃。到底用多重的哑铃要看自己以前的力量水平，不要急于求成。最科学的方法是按组来做，第一组做30个左右然后休息10分钟，后面每组依次叠加再休息15分钟，一般都是做3组。刚开始做一天休息两天。一个星期之后可以尝试隔天做一次，最后是每天都做。哑铃的重量也可以适当增加

怎么唱高音？

曾经听到过这样一种说法，说是原本没有三井这个角色，进展到篮球馆打架斗殴时作者没收住笔墨，篇幅有些长了，如果一部篮球番演绎了太多不关篮球的故事那不就跑偏了，于是乎作者将错就错把三井添加进了篮球队，是不是真的不清楚，是真的话感谢作者这将错就错的念头吗，创作了一个让很多篮球迷铭记的角色。如不是，那就是作者早就想好设计一个浪子回头的人物，更显水平。

我是先看的动画，然后再补的全国大赛的，的分镜真是紧凑又精彩。当初还是学生，看动画的时候真没想到三井会加入篮球队，初次登场时他就是一个殴打宫城的小混混，我猜想接下来的剧情是樱木帮助宫城打败小混混增进两人的羁绊。三井刚带人进篮球馆闹事的时候对他是无比反感的，巴不得樱木赶紧把他们教训一顿，又一想篮球队如果参与打架斗殴会受处分的，兴许校方会暂停篮球部，所以湘北队的成员们显得很被动。

三井打掉木暮的眼镜时气愤程度到了顶点，突然剧情一转木暮捡起眼睛诉说了一个故事，在他们那一届有一名篮球好手是国中时的MVP，这人就是三井，原本他的成就不会比牧绅一和藤真差的，可在高一的时候在脚上未愈的情况下二次受伤，长期的告别了篮球舞台，当初最先喊出称霸全国口号的人就是三井寿，当时的赤木不过是大个子菜鸟，本来被三井带动燃起了打全国大赛的心，又随着三井离去而浇灭了，也难怪赤木会对球鞋店的老板怒吼;指着场上的牧绅一和藤真说到，你看好了！不出三年我一定超过他们。

回忆结束后安西教练走进球场，这回三井的心彻底化了，直接跪在球场上痛哭着说：教练，我想打篮球。我相信凡是拼搏过的热血男儿不会嘲笑三井这一跪的，没什么丢人的，能重拾梦想比什么都好。

再次归队的三井荒废了两年体力远不如他人，技巧也生疏了很多，由全才变成了定点投手，发挥也不会很稳定，有时得分高有时得分低，但这样的三井仍全力以赴永不放弃，才真值得我们尊敬，比刻画一个顺风顺水的天才三分手要来的精彩。有人说片尾曲《直到世界的尽头》就是为三井而唱的，别说确实和三井的人生轨迹契合度最高，当BGM响起的时候，三井无可阻挡。

我的身体素质还行，但是每次打篮球都运不好球，运一会球就丢了，怎么样能能把运球练好呢？

唱歌要用“气”唱，练练深呼吸吧，刚开始唱高音不要用很大的力，（用气）轻唱上去后，再稳定用力。

练自己的肺活量，多游泳，多跑步！多看一些音乐录影带，看一下其他歌手唱歌时的口型，多模仿！多唱，多练

最好找一个专业的老师，指导一下，才不会误入歧途，不会把声带损害，要注意唱歌时不要多用自己的声带，要让自己的声音传的远而稳，注意运用气息，否则会使声带生茧

歌唱是一门艺术，要想提高儿童表现歌曲的能力，应给予他们唱歌技巧的训练，训练的内容包括：唱歌的姿势、呼吸、发声和咬字等各方面的要求。

一、唱歌的姿势

正确的唱歌姿势，不仅是歌唱者良好的心态的表现，而且还关系到气息的运用，共鸣的调节以及歌唱的效果，在训练时，应让学生养成良好的演唱习惯，做到两眼平视有神，下颌内收，颈直不紧张，脊柱挺直，小腹微收，腰部稳定。

二、唱歌中的呼吸

首先是吸气，在做呼吸练习时，先做好正确的演唱姿势，保持腰挺直，胸肩松宽，头自如，眼望远处，从内心到面的表情都充满情意，然后，“痛快地叹一口气”使胸部放松，吸气时，口腔稍打开，硬软腭提起，并与提眉动作配合，很兴奋地以后腰为主，将腰围向外松张，让气自然地，流畅地“流进”使腰、后背都有“气感”，胸部也就自然有了宽阔的感觉，比如用“打呵欠”去感觉以上动作。

但呼气时不准过深，否则使胸、腹部僵硬，影响发声的灵活和音高的准确，吸气时不要有声响，反之不仅影响歌唱的艺术效果，还会使吸气不易深沉，影响气息的支持，所以，在日常生活中要养成两肋扩张，小腹微收的习惯。

三、发声练习是歌唱发声的一种综合性基本技能的训练，学习唱歌必须以最基本的发声练习开始。

1、做获得气息支点的练习，体会吸与声的配合，利用科学的哼唱方法，体会并调节自己的歌唱共鸣。

2、学会张开嘴巴唱歌，上下齿松开，有下巴松松的“掉下来的感觉”舌尖松松地抵下牙。

3、唱八度音程时，从低到高，母音不断裂连起来唱，口咽腔同时从小到大张开。

4、气息通畅的配合，发出圆润通畅自如的声音。

四、咬字、吐字准确、清晰

发音练习的目的，归根到底是为了更完善地演唱歌曲，所以必须要注意咬字、吐字的清晰，正确地掌握语言的回声，明确汉字语言的结构规律，将歌曲曲调与咬字吐字结合起来练习。练唱时，将每个字按照出声引长归韵的咬字方法，先念几遍，再结合发声练习，以字带声，力求做到字正腔圆，声情并茂，演唱时发元音的着力点，应尽量接近声区的集中点，使三个声区的共鸣得到衔接和灵活调整。

歌唱艺术是声音与文学相结合的艺术，我们唱好歌曲，不能只讲声音，不讲感情，反之也不行，我们应对歌曲的思想内容、表现手法以及词曲作者、歌曲的时代背景，有个全面的了解和分析，再进行适当的处理，把歌曲的艺术形象准确完整地再现出来，达到以情带声，声情并茂。

怎样唱高音

一、人类歌唱本能

你听过雨夜盲女的哀曲吧？也听过快乐的男女山歌对唱吧？这些人从未受过声乐训练，全他们的歌声也同样令你感动，因为他们完全发挥了自然的歌唱本能。我在前面所谈的关于呼吸、发声、共鸣、高音的问题，一切都逃不出自然的条件，连带着一切物理条件，都是根据自然而产生的。遗憾的是，我们却往往摒弃这种自然的条件，而去苦苦地找寻一些“捷径”、“秘诀”，那是很可悲哀的事。

歌唱家在歌唱时，喉头的作用虽属，但心力也可左右它。在歌唱时，喉头的动作完全是自发的，歌唱家歌唱时，想唱什么音，声带张力与振荡次数就会完全与 思想吻合。发声时当然还要用横膈膜、腹肌、肋骨、喉舌等快速的力量。一个初生婴儿，根本不知道这些事，却能把那些力量用得很好。当他哭的时候，哭得很伤心；他笑时，又会发出悦耳的音调。由此证明，人生本来就有一种天赋的能力，能够自由自在地并带有表情地使用我们的嗓子。

二、先喊出高音来

我们做任何一种运动，比如推铅球，一定要先有举得起铅球的力量。练武术的人为了增加手脚的力量，先练挑水，手脚有了力量后，才可以在舞大刀时不至于脱手飞了出去。

我们的声带，要能够抵抗下面送上来的高压，才能发音。有人问，在高压的情况下，声带发出声音会不会发生喊叫的情况，会不会喊破声带呢？不会的，只要保持正确的呼吸及歌唱姿势，是不会喊破的。至于高音的位置及掩盖问题，你的高音还未喊出来又怎样去定它的位置呢？

我们先由下喊起，半音上去，＃f2、g2、＃g2为止，五个音成一组。开始不要喊太多，因为一上来你的呼吸和歌唱姿势未必对，要边唱边纠正，等各方面都配合好了，不妨多喊一些。等#g2唱好了以后，a2是另外一种呼吸方式。我们知道唱高音时要把气息用高压的方式压上去，实际上在这时要用到腰部的气（见下节），用腰部的气喊好了a2后，再用同样的气喊降b2。

一般来说，唱高音声部的人的高音是天生的，只是我们不去用它罢了。一个女孩子从未受过声乐训练，一般只能唱到f2，但当她突然碰到一件恐怖的事情时，他会情不自禁地尖叫起来，而这一声尖叫，可能到达highC的f3，但平时无论如何她也不会发出这么高的音来。所以不要有顾虑，要大胆地喊出高音，多喊是有好处的。

三、呼吸及姿势

我们如果也有机会碰见一件十分令人吃惊的事而失声尖叫，我们一定要记住那个喊叫的姿势，再拿来唱高音，那就对了。

唱高音不同于唱低音，是将气压成一条细线，冲击声带。当横膈膜的力量已经用到顶点，而无法加压时，就须用腰力。前面讲过，肺叶比肺尖大，也即是下面比上面大，上面的肺尖被肋骨向外扩张。用腰力，是先用手叉腰（这时不必注意腹肌，在吸气时它会自然地起作用的），把气吸到腰的四周，感觉到前后腰部膨胀起来，然后把气闭进来（张大口，见图七），用力把腰及肋骨向里一收，胸部向上一挺，你会感觉到压力压住了上颚，这就是用腰力的方法。

前面讲过，f2--#g2我们用腹肌的收缩来增加压力，到了a2就用腰力，到降b2时，因为只需要少量的气（但是要用高压力的气），只要将上唇照打呵欠的样子张开就行了，要露出少许上面的牙齿，舌尖平放在下面的牙齿上，就能唱出降b2来了。由降b2以上，到highC以上的音，方法与降b2是一样的。

这里再举一个例子来说明用腰产的力唱高音。

用腰部的力来唱高音，等于将一个长形的气球充满气后，用手将下半部一捏，那上半训就胀满起来，这好比是横膈膜已上升到顶点，不能再上升。我们将腰部吸满了气，然后整个腰部及下面张开的肋骨向内一收，胸部挺出，就好象用手捏气球的作用一样，产生了一股强烈、上升的气流，而这正是我们唱高音要用的。

四、Close及掩盖

从前学唱歌的时候，当唱到高音，就要Close！当时真是“如入五里雾中”。而这个字，中国至今也还有人在用。由于对Close的真正含义搞不清，不知道害了多少男高音，也糟蹋了许多好的声音。

我对Close的见解是：关闭下面的共鸣箱，而打开上面的共鸣箱。我们唱高音时需要头腔共鸣，那就得提高软盖。我们开上唇，目的是提高软盖，同时还要用腰力来顶开软盖。至于今天国内有人用“掩盖”这个名词，我认为比较好，它的意思是高音不可太白，要多少有点掩盖，就好象上面有一只碗，复盖着高音一样。

我曾经向许多老师求教对Close的解释问题，但都得不到结果。后来去意大利，请教了一位老师，回答是：我们意大利从来未听说过这个字。试问：“关闭”了怎样唱歌？至于今天我们用“掩盖”代替“关闭”来解释Close，那是很明智的。当我们唱高音时，我们的上颚向上提，软口盖升高（打呵欠状），气压向上挤，聚到上面，形成一个象教堂那样的圆顶空间，也就是要让气体充满这个空间，这样，才会发出漂亮的高音。如果上面不打开，空气上不去，哪里还有高音呢？所以，用“掩盖”也表示了声音向上集中的意思。我们可以再作一个试验来找到这个感觉：当我们打呵欠的时候，会感觉到上颚部分有凉飕飕的感觉（平时感觉不到的），那就是上面有了一个空间，气息也进去了。

五、越高越容易

当我们练到降b2时，应该说已经突破了高音的困难，可以很容易地唱到b2、c3、＃c3、d3了，因为唱这几个音的方法与唱降b2的方法并无居的分别。唱降b2时喉咙已开得比较小了，因为嘴越是张大喉咙越小，所以，不用害怕更高的音，所需要的是急速的气来支持高音，而急速的气，是靠平时的刻苦的气息练习得来的。

六、支点与对抗

如用双手举起一副石担，我们的脚是向下踩的，土地是起向上托起的作用；我们的手向上推，而石担又是向下压。于是，这里就有四个方向的力，脚和地面产生了一种对抗，手和石担又产生了对抗。我们人的身体等于气柱，小腹和声带是气息的两个支点。气息往上走被声带挡住，这里也有“力”的对抗问题。那么，在歌唱时小腹的支点有无变化？如果有变化是向上，还是向下？关于这个问题是有争论的。

唱歌时，气息不停地向外流出，气柱越来越短，同时，小腹也向内收进来，帮助压迫肺中的气产一定的流量呼出。在这样的情况下，怎么可能把“支点”老是放在一个固定的地方，而不随着气息的运用向上移动呢？但我们不可忘记，虽然“支点”随着气息的呼出不断地向上移，还是要保持住那向下压的力量。试想，我们如果要拿到高处的东西，伸长了手仍拿不到时，那么就要在脚下垫一个箱子，如果还是拿不着，只能再加一个箱子，这样“支点”不就提高了吗？怎么可能停在下面不动呢？

我在新加坡听过一个女高音独唱，她是代表加拿大到各国作巡回演唱的。但她唱到高音时，脖子拉得长长的，让人看了很不舒服。原来她是专唱德国Lied的，德国派唱法主张“支点”永远在腹部不变。试问唱高音怎么可以把音管拉得那么长呢?

我们再看看前面所述的打气筒原理，活塞柄不断向上推，活塞也随之渐渐地上去以保持筒身的压力，气息则从筒口喷出。如果将气筒打气比作人体的歌唱活动，即是说，横膈膜和声带的距离越来越短，所以支点也逐渐改变位置，怎么可能老停在固定的地方不动呢？

七、用工具来测验

用一块木板，长度比我们的肩宽一些，宽度比我们的鞋子长度稍宽四角打一个洞，用两根绳子穿过洞，绳子的长度与我们垂下的手指处相齐（参阅图八）。我们站在木板上，吸一口气，然后将气闭住，张大口用力拉绳子，就可以感觉到什么叫对抗了。这时，我们的脚增加了与地面的对抗，同时也了体内的气息与声带的对抗，这样高音更容易出来。我们还可用可口可乐的空铝筒（空啤酒筒），剪成象邮票大小的铝片，将两片铝片合起来（用手将铝片弄得稍弯曲一些），于是合起来的铝片当中就有一个缝。再在铝片的一头夹上一片旧绸布（可叠成三根火柴那样宽），然后用铁丝将铝片绑起来，就成为一个哨子。你试吹一个低音，再吹一个高音，从这一比较中就可以感觉到唱高音的气息和姿势了

怎样唱歌

一、气息

说道这个话题，就有些茫然，因为这是最不好用言语表达的东西。我在唱歌之前，练美声两年，给我的感悟很深，气息基础对我的帮助很大。一般没有学过声乐的人发声很平，就用平常说话的位置（嗓子）发音，我们叫它声音发“白”，没有色彩、没有过滤。以下我就表述一下美声练声的方法。

声音应该以小腹为根源，想象声音透过后脊梁，到脑后，到口腔后根，整个声音应是竖立的，靠后的。请找一找这样的感觉：你大口咬一口苹果，露出上牙齿，在一口咬下去的同时，发出“嗯”的声音，感觉声音在口腔后部和鼻腔上部的位置，这就是美声发声的一个共鸣点。接下来把气息下沉，小腹膨胀，稍在小腹用力一顶，在刚才的位置发声，男声喉结压下，女声多注重声音在脑后靠上的位置，你会发现声音比以前要大多了。经常靠墙练习有助于发声，因为靠墙可以接触你的后脊梁，让你更容易找到感觉，并且胸腔的共鸣能和墙产生共振，让你更容易找到胸腔共鸣的感觉。先从“米～妈”的练习开始，逐步升高，有助于练习高音气息；再从高往低练习，这样反复，总有一天你会找到感觉的。美声讲究“通透”，经常想象自己的声音是竖立的，而不是扁平的；另外还讲究的是“共鸣”，声音通过胸腔或胸腔以上的共鸣后，会很圆润、饱满。要体会共鸣，你可以这样做：闭上嘴巴，发出“嗯”的音，稍带点深情的感觉，“嗯”的长一点，会感觉头和胸前在震动，如果气息好，这种共鸣会给你的声音添色不少。仔细听听一些高大的美国人讲话，就会知道什么叫胸腔共鸣了（外国人的胸腔结构更容易产生共鸣）。

另外我还要提到的是肺活量，歌手演唱需要较大的肺活量，比如一些很长、不换气的某句旋律，可不要唱完以后面红耳赤、只喘粗气。肺活量要经常锻炼身体才能保持。还有就是掌握一定的技巧可以弥补一些肺活量不足的现象。首先就要练气息，好的发声方法它能很好的控制声音通过嗓门的流量，比如唱到“……不怕你背叛我……”这一句时，气息不稳的歌手可能一下就把“怕”字的音以爆破的方式唱出来，一下就把本来肺活量不足的气放跑了，如果后面有不换气的长句不把他憋死才怪。而气息功底好的歌手能控制这些爆音的流量，演唱时话筒也不会出现一些扑声。所以我建议大家练声的时候嘴前放一盏蜡烛，尽量练声时保持蜡烛不摇晃吧！这样你的气就会保持在你的体内长一些时间。想想你是一直往外呼气坚持得久还是憋住不出气保持得久呢？当然这还需要歌手要放松，不要紧张，一紧张，心脏跳动加快，你的气息就更稳不住了

这里我只能讲这么多，这些是要靠感悟的。不过我要提醒的是，练声是演唱流行歌曲基础，千万不要用练声的方法直白的演绎流行歌，那样就过于做作，就会像阎维文唱“一无所有”。

关于流行歌曲的用嗓，我的观点是只要符合歌曲意境，要喊要破也未尝不可，但这些都是美声中绝对禁止的，所以我们要取长补短，因为我们不是为了唱美声而练美声，我们是为了唱好通俗才练美声，就像武术要练马步一样，你见过打架的时候蹲着马步打的吗？

有朋友说这样的表述很难理解，要我说说流行歌手里谁的气息很通透，就照着感觉去学更容易领悟，这也是一个有效的方法。个人认为，女歌手你们就多听一下“张惠妹”的吧，她可是天生通透的气息；男歌手就多揣摩一下“满文军”的吧，他可是真正靠气息在唱歌的，另外，张学友的气息很好，但对于教学，满文军更适合

二、高音

这是朋友们最喜欢问的一个问题，用他们的话，因为高音“够拽”，呵呵！再次补充一下，好的演唱要综合很多方面，不能说高音越高就是唱得越好。确实，很好的高音能给歌曲的高潮部分增添渲染力，但奉劝朋友们不要只知道高音的价值而忽略中低音，其实饱满的中低音也很有感染力

唱高音的时候，气息一定是以小腹、丹田为根基的，京腔讲究“丹田气”也是指的这种发声位置。

找找感觉1：如果你是一个女孩，鞋子上突然有一只老鼠，你会怎样？估计会“啊～”的一声长鸣，并且还有“声”的发声位置。等你平静之后，你在“啊～”一下看，大多数再也“啊”不上去了。为何？因为你收到惊吓的的那一刻，你的小腹在紧张，（想想被惊吓的感觉，是不是全身肌肉绷紧？）正因为有了这样的根基，加上一股强大的气流（可以理解成唱歌的气息），直冲嗓子眼，声音不高才怪。所以，你可以把飙高音的感觉理解成“紧张”、“振作”，记住，一切以小腹为根基，要唱高音不是抬起头往上扯的，是感觉重心向下的一种反弹力。

找找感觉2：见过橡皮水管吗？要水管里的水飙向更远怎么办？掐紧水管前端，缝隙一小，压力增大，水就冲得更远。其实高音不一定要音量很大，有些歌手演唱高音时唱出很大的声音，我们说那是用力气和肺活量在唱，而不是在用气息和技巧在唱。想象水龙头理论，应该可以悟出些道理。

找找感觉3：地上有一块很大的石头，把它搬起来吧。你一弯腰，嘴里数数：“一、二、三、走……”，我想这个“走”字你一定用了气息。我不多说了，感觉一下吧，身边有些什么重的……呵呵！这只是一些我创立的让你感觉气息的方法，不正规，但很有效。

还要告诉大家一点，表现高音的能力与你本身嗓子条件有关，如果嗓子天生高亢是很大的优势，比如“孙楠”就是典型的高嗓子，高音演绎不会那么费力。嗓音条件不好的歌手就要靠大量的气息和方法了，但不管是嗓音条件好或不好，声音都是通过气息唱出来的，就像香烟要通过过滤嘴一样，声音过滤一下会更美。

另外我还告诉大家一种心理方法，高音时想象你是在面对广阔的大海高歌，望不到边的海天一色，这样的风光不值得你大声呐喊吗？

三、锻炼肺活量的方法

造成肺活量检测数值连年下降的原因有很多，其中最主要的原因是：缺乏有效的体育锻炼方法和没有充足的体育锻炼时间。锻炼肺活量的方法有很多下面就简单介绍三种。

方法一 经常性的做一些扩胸、振臂等徒手操练习。

方法二 耐久跑练习，注意要坚持经常、跑和呼吸配合、距离适当、强度不宜大。

方法三 练习潜水或游泳，在水中不但手臂要不停的划水，还要克服水的阻力呼吸，是锻炼提高肺活量的好方法。

锻炼提高肺活量的方法还有：踢足球、打篮球、折返跑等等很多。需要注意的是不管选择那一种方法，都要持之以恒经常练习才能有效。

以上这些锻炼的机制是：增加呼吸肌的力量，提高肺的弹性，使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和机能，从而达到提高肺活量检测数值的目的。 2、共鸣与声区

依据音的高低变化和共鸣部位的不同运用，形成了三个声区：高声区、中声区和低声区

。

高声区＜头声区＞

发声偏重于头腔共鸣，有利于发挥高声区的技巧。在歌唱发声时感到前额和脸两颧部分

有振动的感觉。发出的声音有声的特色。同时要注意在高声区演唱时，鼻咽腔和软腭

等处和肌肉的运动不可收缩过分，使音波没有流动的余地，影响了泛音音响效果。

中声区＜混声区＞

发声偏重于均匀的谐和共鸣，有利于发挥中声区技巧和特色。中声区是低声区和高声区

衔接的地方，既要把高声区音量同低声区音量调节控制均匀，又要保持声音的通畅和统

一。这个声区在声乐训练中占主要地位。中声区音乐柔和、松弛而又明亮。要提出注意

的是，喉、舌等肌肉在演唱时，如果收缩过分，也会产生声流堵塞，这时既隔开头腔共

鸣，又失去了胸腔共鸣的支持，就会出现错误的声音。

1低声区＜胸声区＞

发声偏重于胸腔共鸣，有利于发挥低音 区的歌唱技巧。在歌唱发声时明显感到胸腔有振

动感，声音自如，深厚并有深沉的感觉。必须提出注意的是，唱低音时，颈部肌肉、舌

肌如果收缩过分，就会失去中声和高声区的共鸣，出现沉闷和暗哑之声，对演唱效果影

响较大。

3、 换声区和解决换声的方法

我认为换声区每个人都存在。有人说，只要把声音唱到高位置上去，换声就不存在了，

这种说法的根据是不足的。要承认换声现象是客观存在的，从心理上对换声的现象不要

产生惧怕感，要想各种方法去解决它，并要创造性去研究它。

＜一＞ 什么是换声区？在歌唱发声时，由低音向高音唱，或是从高音向低唱，突然出现

一种控制不住的“破裂卡壳”的声音，顿时感觉上下声音不统一，这种不愉快的声音便

是“换声”。

产生“换声”的原因是多种睥，其中主要原因应从生理方面来分析。由于两片声带在发

声运用时不均衡，其中一片声带不绷紧，杓状软骨的平衡作用失去了，就产生了破音。

或者，发“真声”时声带靠拢，由于喉肌用力声带“拉紧”。发“声”时声带不靠拢

，喉肌不太用力，声带较为放松。在发声歌唱时这两种声音力量需要衔接得很好，才能

使声音统一起来。如果衔接不好，一刹间没有及时的把“共鸣量”调节好，立即就会出

现一种虚弱撕裂或是中断的声音。破音一般容易产生在高音极限音符上和临近音色变化

的音符上。高音一般产生在E2、F2、＃F2。而“换声区”一般是包括三个半音的音程，

其中变化最大的音称为“换声点”。

因为每人嗓音的生理条件不一样，所以换声点的位置有所移动。

女高音：有一部分女高音换声不明确，但戏剧女高音换声困难。换声在＃F上下；

女中音：这声部较复杂，音域广，音色变化大。一般有两个换声区。一个在F2上下。第

二从＃C直到F2的范围之内。戏剧性和低女中音在E2、G2，抒情性的在降E上下；

男高音：大多数的换声区在＃F、F2包括一部分在G2、降A2。

男中音：高的男中音换声在降E、E2、F2，低的男中音换声在D2、＃C2。

＜二＞ 解决换声的方法

＜1＞ 用“关闭唱法”解决换声

意大利“美声唱法”对解决换声的生理现象，是用了母音变异的手法＜即关闭唱法＞

。在变异处加“o”、“OU”。例如：“妈”字是＜a母音＞，在正常的中声区唱a音，在

换声区加O音变＜mao＞，过了换声区再加＜ou＞音，就变成＜mou＞的母音。经过这样的

变化后，由换声所带来的虚音，逐渐出现了明亮的声音。在解决换声时，一定要掌握提

前做换声的准备工作。当从一个声区马上要转换到下一个声区时，立即需要利用共鸣在

不同声区变化的混合共鸣的方法，避免出现声区不统一，造成喉音和鼻音等不良现象。

例如：女高音从中声区向高声区转换时，一般情况下换声点在F2音高上。这时要向前一

个二度降E2音上＜其它类推＞移动，在降E音上稳定喉头，调正声带的变化。并利用母音

变异的手法，用弱音控制唱，以头腔共鸣为主来调节去歌唱，唱到F2时声音自然会突破

换声点，逐渐出现明亮的声音进入高声区，促使整个声区统一了＜其它声部类推＞。

关闭唱法是中声区用较亮的a，再进一步带入o使声音圆润，到换声区开始用y。男高音中

的声区a要多用，可以使声音明亮、圆润。男中低音o要多用，使声音浑厚，低沉。用a,

o,I母音训练，是统一声区的主要办法。

＜2＞ 用“中东辙”字音解决换声的新方法

民族唱法用“中东辙”的字韵来做歌唱发声练习，是解决换声和扩大音域， 见效最快

的手段之一。

\'衡量声乐教学的水准，一方面要求教学质量好，同时又要求学生的演唱水平提高的快。

在声乐教学中是存在许多矛盾的，我认为最难解决的问题是如何扩大音域，达到声区统

一。这其中存在一个障碍，即如何解决人的“换声”阻力。“换声”是人的生理变化极

其复杂的表现，是看不见，摸不着的喉头内部肌肉活动失调的现象。多年来，“美声唱

法”对“换声”的生理现象一直用母音变异的手法来解决。通过这种变化，虽然在一

些声乐学生嗓音换声上起了作用，但是仍有部分学生解决得不彻底，音域扩展的慢。

我赞成咬字换声。我们汉字非常多，要从字的发音含义、性质去分析选用。那么，选用

什么样的字来解决换声最合适呢？用鼻音类的字来解决“换声”，对扩大音域最有益

处。鼻音类包括四道辙＜人辰辙、言前辙、江阳辙和中东辙＞。这四道辙包括的字相当

多，集中用“中东辙”的字来做练习，能得到最佳效果。在“中东辙”的字中，又是

重点选用“空、通、松、浓”四个字为主要训练用。这几个字属于鼻音类，此类字本身

就带有自然的鼻腔共鸣的因素，例如：“通”字，它是由“t和ong”拼成的，当唱“通

”字时，一开始由咬“t”很快进入“ong”音并有延长得到头空的感觉，声音自然进入

头腔共鸣中去。因为“ong”音本身带有头腔的自然共鸣因素，这样，在头腔里，on

生眲共鸣振响，给人以宽的感觉＜指在音色上＞。

“中东辙”的字，从生理上去分析，喉位自然下移，舌根不抬起，使口腔、咽腔的空间

增大，声音可以自由流通，不受阻碍，换声自然也容易解决。因而，“中东辙”的特点

是：中东舌居中，喉咙感觉松，出字半闭口，收字鼻出声。

除了利用“中东辙”的自然优越条件外，还要同人体肌肉的拉动训练相配合。方法是：

＜a＞ 设固定的起音A点＜位置在脐下二指处＞。以A为固定起音点拉动肌肉，越高的音

，肌肉越向后向下拉动，倒出咽管空间。

注：A为起音点。1在A点上起音，开始向后腰进行肌肉拉动，横膈膜向两侧弹性运动。5

在1的基础上再向后向下拉动背部肌肉，心理感是拉肌肉倒出空间。1仍保持在5的位置上

。高音1比中音5拉肌肉力度还要强一些。

＜b＞ 以A为固定点，注意上行向下唱，下行气稳住。

注：1、3、5、i/是上行音阶，要把1安放在固定起音点上，3、5、i/是上行，一个音比

一个音向下向后用力，即向下向后轻微拉动肌肉。目的是打开咽腔，喉头下移。

＜c＞ 在发声练习时整个后背、.后腰和后头部的肌肉感觉是向后向下拉动，同时根据音

高进行，这三个部位需要适当的调整。例如：C大调5~7以拉后腰部即横膈膜一带肌肉为

主。7~3需要把后背，尤其后咽壁肌肉向后向下拉动。3~1需要加强颈部肌肉的拉动。

因此，利用"中东辙"的字韵特点来练声，它既有头空、喉松的效果，又有胸通的声响。

只要去发挥它的特长，再按着三点要求去配合练习，就会突破换声区的障碍，使音域扩

大，声区统一。"换声点"的解决目的是为了扩大音域，统一声区。歌唱发声的训练是为

了取得三个声区的统一。在歌唱中使歌声通畅柔美而自如，不流露出任何换声的痕迹，

整个歌曲演唱表达完整。三个声区的统一，还要注意重视中声区的训练，从中声区的训

练中得到美好的混合声音，再向高声区和低声区逐步发展。如此这样，依照三个声区运

用共鸣的主次比例，进行侧重练习去调节共鸣。那种富于音乐表现，美好并含有立体感

打篮球 练弹跳和上肢力量等训练(详细点。在家里可以完成的）

分以下几个方面：

1、体能　就是你持续运动的能力，平时可以通过跑来保持和锻炼。

2、对抗　也就力量的练习，平时可以取做俯卧等方法，但篮球场上才能找到感觉

3、运球　1）快速拍球，每天蹲下，用左手和右手各拍球500次

　2）带球走路，每天打完篮球，在回家的路上，需要带球走。

　3）背后运球，跨下运球等技巧只有大量的练习。

4、投篮　1）姿式校正　对着篮球练习，每天500次，注意开始慢一点，注意节奏，一定要把姿式摆正确。

　2）跳投　先感觉什么时候你跳起的时候达到顶点，才能把球投出去（此时你最稳定），然后慢慢找到自己的节奏。

呵呵，还有很多哈，做好上面的，基本你就差不多可以了！

你好： 介绍几种简单练习提高弹跳力的方法：

1）跳得高且弹速快，起得快，落得也快！再起就比别人快，用于抢篮板比较合适！

有效方法：每天抽出两至三次时间跳跳绳、小兔跳。每次10分钟左右！

小兔跳：蹲下，手背后，脚尖着地，脚跟抬起跳跃！

2）跳得高和置空时间长：用于后仰投篮！空中做动作，但要抢篮板的话就不是很实用了！

有效方法：蛙跳，走路时，点起脚尖走，脚后跟抬起！ 每天练习半小时左右！

这样练脚腕上的力量，在练好脚和腿上力量的同时，要想置空好，还得做俯卧撑，仰卧起坐，练好腹肌和腰上的力量！ 3）：半蹲跳

双手放置体后，落地后再次快速跳起，反复即可15X4组。

4）：抬脚尖（提踵）

脚跟不得着地或垫着 ，脚尖抬到最高点 慢慢放下，完成一次15X4组。

5）：台阶跳

一次跳四阶，双手助跳，向前上方摆动 ，动作连贯，协调6-8趟。

6）：直腿纵跳

双脚放直, 与肩同宽，只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲，落地后再迅速起跳15X4组。 同时要注意饮食，不要吃垃圾食品，不要吃辛辣的东西，不要吃热量高的食品，多吃蛋白质的食物；

天天坚持引用牛奶，鸡蛋，豆类。记住多吃蔬菜，很重要！ 每天坚持锻炼就会有明显的效果！ 怎样增强上肢力量，增加上肢肌肉？ 俯卧撑，引体向上是最简单的，还可以用哑铃或器械 一套“推与拉”分部位练习能够有效连续地锻炼上半身肌肉，全面加强力量，在练习过程中，使用不同手段练习同一部位的肌肉，既提高锻炼效果，又减少了恢复时间。由于这是一个十分平衡的练习，在练习中你会很快发现自己身体的优势与缺点所在，从而迅速取措施加以纠正与补救。 除此之外，这套可以把每周3至4次的上肢练习浓缩为两次。经过4——6周的锻炼，你就能初见效果，包括力量的增长与体型的改善。 练习方法： 每套练习每周做1次。先练“推”或“拉”都可以，但一定要在两次练习之间安排1天休息，以便肌肉得到恢复。当然你也可以在两次之间练下肢或者有氧运动。练习的顺序是先大肌肉群的多关节动作，比如胸与背部推举与下拉，然后再练小肌肉群的单关节动作，比如肱二头肌、肱三头肌的弯举与下压。 如何使此适应个人情况？ 1、每次只有30分钟练习时间——把组间休息时间减到30——45秒，然后省略一些相似的动作，但是必须确保每个肌肉群每次得到一项练习。 2、想增长肌肉——保持内容不变，但增加使用重量，减少每组次数。选择可以完成6——8组次的最大重量。 3、 想减肥——可以把整套动作编排为循环练习以提高心率与热量消耗。从每套练习中选出5个动作，第一个练习做2组，每组12次，组间休息10——15次，然后以80%的强度练5分钟有氧运动。随后以同样的方式完成其余4个动作与有氧运动。注意选择下肢用力的有氧运动，比如健身车，以利于上下肢的平衡发展。 4、可不可以每天练腹肌——由于腹肌会参与各种推与拉的动作，所以每周已经得到几次锻炼。你可以选择一些不同的动作，每次轮流进行。或者把腹肌练习加入到“推与拉”的套路，比如“拉”日练腹肌，“推”日练其他负责稳定躯干的肌肉，包括腰肌。练习躯干肌肉可以用健身球，稳定板等器械。腹直肌是组成“六块”腹肌的主要肌肉，你可以进行仰卧团身、举腿团身，悬垂举腿等练习。腹肌练习可在整套 动作之前或之后做。 5、可否用俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸来代替器械练习——如果你很有力，可以用这几个动作来代替作用相同的练习，比如下拉上举与下压。 6、感到厌烦了怎么办——你可以改变器械的便用角度，招哑铃、杠铃与器械交替使用。甚至在动作允许的情况下把双手练习改为单手练习，只是别忘了遵循正确的肌肉练习顺序。 “推”的练习与动作要领 1、哑铃卧推（或杠铃卧推 器械推胸）——仰卧在训练凳上，双手正握哑铃。屈肘，上臂与地面平行。上推过程中哑铃向中间靠拢，举到顶点至几乎相触，停顿一下后慢慢下降还原。 2、滑轮夹胸（或上斜哑铃飞鸟）——立于器械中间，双手握住高位滑轮手柄，肘微屈，把手柄拉一身体中线。动作路线呈弧形，似乎在拥抱大树。 3、蝴蝶机飞鸟（或平凳哑铃飞鸟）——两手相对握住手柄、腕、肘与肩成一直线。身体保持正直，把手柄拉向身前，注意肘部不要下降，手柄轻相触后慢慢还原。 4、哑铃肩上推举（或器械推肩）——坐在训练凳上，手心向前持哑铃干耳朵两侧。上推哑铃，在顶点几乎相触后慢慢下降还原。注意在动作过程中身体不要摆动。 5、哑铃前平举（或滑轮前平举）——双膝微屈站立，背挺直。双手握哑铃于大腿前，手心向后。前举哑铃至肩的高度或稍高于肩，再慢慢下降还原。注意身体不要摆动。 6、绳柄（或直杆）拉力器下压——双手握住绳柄两肘靠近体侧并在动作中保持不动。手用力下压，直到臂几乎伸直。慢慢还原后重复。 7、仰卧臂屈伸（或直杆下压）——仰卧于训练凳上，手持杠铃于胸上。屈肘下降横杠至头前，再用力伸直双臂复原。 8、正握哑铃腕屈伸（或杠铃腕屈伸）——坐在凳上，前臂支撑在腿上，双手各握1个哑铃，手心向下。慢慢伸腕上举哑铃再慢慢下降还原。 希望能帮到你！祝你成功！