体育运动的热身与放松方法有哪些_体育锻炼热身运动

1.体育课的热身运动有哪些，以及热身运动的口令

2.体育课热身运动八个步骤口诀

3.上体育课前的准备活动有哪些？怎么做？（至少8个）

4.运动热身动作有哪些？

5.健身前有哪些热身动作？

6.足球小知识热身

热身内容：

1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

拉伸大腿后部肌肉：

坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。

拉伸大腿内侧肌肉——方法一

坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。

拉伸大腿内侧肌肉——方法二

坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。

拉伸小腿（后部）肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

拉伸背部肌肉

坐姿，双腿在体前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

肩部环绕练习

直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

摆胯及绕跨练习

直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

扭膝旋转练习

两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。

脚尖环绕练习

直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。

扩展资料：

热身作用：

提高肌肉温度和体温，保证运动安全性。

血流量增加，氧气的扩散加快，肌肉供氧增加。

物质代谢和能量释放过程加强，加速燃脂。

提高神经系统的兴奋性，提升运动效果。

调节心理状态，快速投入运动。

体育课的热身运动有哪些，以及热身运动的口令

头部运动：颈部以上肌肉的伸展，脸部肌肉的放松，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。

肩部运动：左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。

扩展资料：

注意事项：

热身之后最好休息15分钟后再正式开始运动，因为通过预先进行的肌肉活动在神经中枢相应部位留下了兴奋性提高的痕迹，这一痕迹产生的生理效应，能让人在正式运动时中枢神经系统的兴奋性处于最适宜的水平，调节功能得到改善，新陈代谢加快，有利于机体达到最佳运动状态。

运动前拉伸胳膊和腿部，可以使躯干，四肢的肌肉活动开，避免运动拉伤或扭伤。注意拉伸的时候要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力，拉伸后可以做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身关节得到预热。

人民网-宅完家，体育课这样上

体育课热身运动八个步骤口诀

体育课的准备活动包括一般性准备活动和专门性准备活动。一般可以这样来做准备活动：

一、一般性准备活动：包括慢跑、徒手操、活动各关节、游戏等；

二、专门性准备活动：根据项目的不同，专门性准备可以结合项目来做。

以排球课为例，准备活动可以这样来做：

一是排球的步伐移动；二是熟悉球性的练习等。举例：

1、绕排球慢跑，慢跑的同时做听数抱团游戏；

2、选手操一套：臂绕环运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、踢腿运动、跳跃运动、踝关节腕关节、肩关节、膝关节活动等。徒手操的口令就是“12345678、22345678。”

3、排球步伐移动：各种步伐练习；

4、熟悉球性练习。

上体育课前的准备活动有哪些？怎么做？（至少8个）

头部运动;

两手插腰，两脚与肩宽站立，脖子前后左右做下压运动，各下压2次，完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。

腰部运动;

两手插腰，自然站立，手与腰部一起做扭腰画圈状运动，左三圈，右三圈。

直立压腿;

双脚并拢直立，手掌交叉互扣，掌心向两脚背躬身下压，注意两腿绷直，重复做10组

侧压腿运动;

左侧压腿躬身，左脚尖踮起半蹲，左手置于左脚膝盖部，右腿侧向伸直，右手至于右腿膝盖处下压右腿，完成后换右侧压腿躬身压左腿。

踢腿运动;

自然站立挺直腰背，两手臂侧平伸与肩同高，左脚向前迈一小步，右脚笔直踢腿与腹部齐高，待右脚落地后换左脚踢腿。

原地踏步运动;

原地站立，两手屈臂，右手前左手后，呈跑步状。左脚站立，右脚弯曲抬起大腿，与地面平行。摆臂换腿，原地踏步，适当加快摆臂踏步速度，重复此运动大概一分钟左右。

扩胸运动;

两腿自然站立，两手向前平伸握拳，然后屈臂扩胸向后，还原到两手向前平伸握拳，手臂伸直，向两侧后方扩胸。

2热身运动的功效

一般热身：

是指一般轻松的身体活动，包括运动的强度与一定的时间，根据身体的健康水平和运动竞技的状态来确定，评估的情况是一般人群应该是5到10分钟的时间，身体微微出汗。期目的是简单地促进心率的提高，刺激呼吸的频率，增加血流量和帮助运送氧料和营养物质给肌肉，同时帮助提高肌肉的温度。

静止的肌肉拉伸：

是安全有效的肌肉基础拉伸活动，有效的降低损伤风险，对于提高肌肉的全面的灵活性，主要对运动时需要的大肌肉群进行拉伸，这个部分的活动需要耗时5到10分钟。静止的肌肉拉伸是将肌肉放置于紧张的状态，持续一段时间。主动与被动的肌肉群经过拉伸后获得放松，缓慢的谨慎地调动身体的肌肉群的紧张度，这方法是让肌肉与肌腱的长度被拉长。这个部分是很重要的，这种方法使得你的关节活动范围增加，这对肌肉与肌腱的损伤预防是很重要的措施。上述的两个部分是热身活动的基础，是让身体充分的有效的动员起来。正确的完成这两个热身活动是后面两个部分的准备阶段。

专项运动热身：

通过前面两个热身的活动后，这个部分是为运动员参与他(她)自己的运动专项所需要的需求而进行的热身活动，热身活动反映出专项的特点活动的动作与专项向符合。

运动热身动作有哪些？

上体育课前的准备活动。热身运动八个步骤

是指一般轻松的身体活动，包括运动的强度与一定的时间，根据身体的健康水平和运动竞技的状态来确定，评估的情况是一般人群应该是5到10分钟的时间，身体微微出汗。下面，大家一起来看看吧。

目录

1.热身运动八个步骤

2.热身运动的功效

3.热身运动的生理效果

4.体育课上热身运动名称有哪些

5.你会正确的做热身运动吗

1热身运动八个步骤

头部运动;

两手插腰，两脚与肩宽站立，脖子前后左右做下压运动，各下压2次，完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。

腰部运动;

两手插腰，自然站立，手与腰部一起做扭腰画圈状运动，左三圈，右三圈。

直立压腿;

双脚并拢直立，手掌交叉互扣，掌心向两脚背躬身下压，注意两腿绷直，重复做10组

侧压腿运动;

左侧压腿躬身，左脚尖踮起半蹲，左手置于左脚膝盖部，右腿侧向伸直，右手至于右腿膝盖处下压右腿，完成后换右侧压腿躬身压左腿。

踢腿运动;

自然站立挺直腰背，两手臂侧平伸与肩同高，左脚向前迈一小步，右脚笔直踢腿与腹部齐高，待右脚落地后换左脚踢腿。

原地踏步运动;

原地站立，两手屈臂，右手前左手后，呈跑步状。左脚站立，右脚弯曲抬起大腿，与地面平行。摆臂换腿，原地踏步，适当加快摆臂踏步速度，重复此运动大概一分钟左右。

扩胸运动;

两腿自然站立，两手向前平伸握拳，然后屈臂扩胸向后，还原到两手向前平伸握拳，手臂伸直，向两侧后方扩胸。

2热身运动的功效

一般热身：

是指一般轻松的身体活动，包括运动的强度与一定的时间，根据身体的健康水平和运动竞技的状态来确定，评估的情况是一般人群应该是5到10分钟的时间，身体微微出汗。期目的是简单地促进心率的提高，刺激呼吸的频率，增加血流量和帮助运送氧料和营养物质给肌肉，同时帮助提高肌肉的温度。

静止的肌肉拉伸：

是安全有效的肌肉基础拉伸活动，有效的降低损伤风险，对于提高肌肉的全面的灵活性，主要对运动时需要的大肌肉群进行拉伸，这个部分的活动需要耗时5到10分钟。静止的肌肉拉伸是将肌肉放置于紧张的状态，持续一段时间。主动与被动的肌肉群经过拉伸后获得放松，缓慢的谨慎地调动身体的肌肉群的紧张度，这方法是让肌肉与肌腱的长度被拉长。这个部分是很重要的，这种方法使得你的关节活动范围增加，这对肌肉与肌腱的损伤预防是很重要的措施。上述的两个部分是热身活动的基础，是让身体充分的有效的动员起来。正确的完成这两个热身活动是后面两个部分的准备阶段。

专项运动热身：

通过前面两个热身的活动后，这个部分是为运动员参与他(她)自己的运动专项所需要的需求而进行的热身活动，热身活动反映出专项的特点活动的动作与专项向符合。

动态的肌肉活动

是热身活动的最后一个步骤，如果这个阶段使用肌肉的动态拉伸不妥当，会导致肌肉的损伤风险增加!因此，这个阶段的热身应该是在有资质的有经验的教练员和指导员的监督下进行，动态的肌肉拉伸根适合有训练经验的运动员使用，该方法让肌肉有灵活性和适宜专项的要求。动态的肌肉拉伸应该是有较高灵活性和运动员才允许使用。这种动态的肌肉拉伸包括控制，软组织的平衡，摆动活动来扩大身体关节的活动范围，这种活动的力度是循序渐进增加，而不是激进和无控制的力量。 作为热身活动的最后一个阶段对于参与专项的运动员而言是很重要的。最后的活动是运动员的身心达到最佳状态， 身体做好准备接受艰苦的运动训练。肌肉的拉伸是改善运动员能力和表现的有效方法，也是避免损伤风险和对受伤的肌肉进行康复有效措施，不要认为这些方法简单而忽视它们的作用

3热身运动的生理效果

从生理学的立场看，热身运动的效果如下：

热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量。

热身运动可改善肌肉协调能力。

热身运动可预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。

在耐力性运动项目，热身运动可以加速「再生气(second wind)」的出现。

热身运动可以改善肌肉的粘滞性。

血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力增强。

代谢过程改善。

血管壁阻力减少。

神经感觉受纳器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。

体温上升，可以刺激血管扩张，使活动部位的局部血流增加;血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加，能源的供输和代谢物的排除，因而改善。

4体育课上热身运动名称有哪些

头部运动、肩部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、膝关节运动、手腕踝关节运动

一、头部运动。1拍低头、2拍仰头、3拍头左歪4拍头右歪。5至8拍头绕环

二、扩胸运动。1、2拍双手握拳胸前平屈向外扩，34拍手臂伸直向外扩56拍同12拍78拍同34拍

三。振臂运动。12拍左手上举右手下举向后振，34拍换右臂在上左臂在下

四。体转运动。可以直接双腿开立不动。双手胸前平屈左右转，也可以转体击掌

五。涮腰。也就是腰部绕环。双手上举，腰部往上，由前向左再向后再向右再向前，以腰部为轴甩一圈

六。弓箭步压腿。

七。测压腿

八。踝腕关节运动

5你会正确的做热身运动吗

热身的种类

基本上，热身分为“动态热身”和“静态热身”两种，我们日常所熟知的热身便是静态热身，在保持关节不动的情况下，在一定时间内持续进行肌肉拉伸的活动。与之对应的动态热身是指在活动各个关节的同时，反覆进行肌肉的伸缩、以扩大关节可活动的区域。例如广播体操就是典型的动态热身。

有目的的热身

热身是为了在运动前放松身体的，但是与一般性的静态热身相比，进行动态热身则会达到更好的效果。动态热身可以加强对肌肉的刺激，提高其温度和柔软性等。活性化的肌肉活动可以预防受伤，此外有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率。

另一方面，在运动过后进行静态热身则更具效果，可以改善血液流动，排出肌肉中所积累的代谢物。但如果在过度疲劳或长时间不运动的情况下，运动前无论是动态还是静态的热身都很有必要。

按用途区别使用

了解这两种热身方法各自的用途，视情况选择热身方法，可以提高在运动时的表现，同时防止损伤。不仅仅是运动中，就是在日常生活中也可以按照“活动身体用动态热身”、“想赶走疲劳放松身体时，选择静态热身”来区别使用!

这些热身理论连职业运动员都在采用，在今后冷的让人身体冻僵的季节里，热身显得尤为重要。且热身可以改善全身的血液流动，所以不仅仅是运动，与日常的健康生活也是紧密联系在一起的，大家赶快动起来吧!

健身前有哪些热身动作？

不同的运动，需要的热身动作不一样，以跑步为例，以下是跑步的热身运动：

1、弓步压腿。左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸，身体上下起伏。?

2、腿部拉伸。左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。?

3、膝关节运动。两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，做蹲下起立8次，然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。?

4、脚腕运动。两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环，数8个数，换另一只脚，建议活动幅度尽可能大一些。?

除上述下肢动作外，一些简单的原地跳跃也有助减少跑步损伤。如展腹跳，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，然后，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大“X”形，重复5次。

游泳重点拉伸肌肉

游泳是一种全身运动，热身也必须照顾到全身。解强说，下水时，身体突然受凉，最容易出现肌肉痉挛，因此热身应以肌肉拉伸为主。北京体育大学运动人体科学学院教授周越也表示，游泳时小腿最容易抽筋，可重点抻拉小腿肌肉和韧带；划水时，肩部活动幅度较大，运动前还需针对肩关节进行热身。?

建议先通过慢跑或原地高抬腿练习，将心率提至恰当水平，然后重点做好肌肉拉伸。?

1、拉伸大腿后部肌肉。坐在地上，右腿伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，每条腿拉伸3~5次。?

2、拉伸大腿内侧肌肉。坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住脚踝，坚持10秒后放松，重复3次。?

3、拉伸小腿肌肉。俯身，用双臂和一条腿支撑身体，另一条腿弯曲放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，坚持10秒放松，换另一条腿重复做3次。?

4、肩部环绕练习。直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，双肩向后环绕10次，再向前环绕10次，单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

以上内容参考：人民网——热门运动的最佳热身法

足球小知识热身

1、胸肌伸展

两只手放到背后的位置，十指交叉扣在一起。

双手朝外面伸开，绕到我们的背后，两只手交迭后，十指再次交叉扣一起，抬起头挺直胸，背部一直保持挺直。

然后双手再从背后交迭再向上慢慢拉举。身体慢慢向后伸展，此动作保持到50秒，可以帮助胸部更好的扩展。

2、股四头肌伸展

单脚站立，另一脚向后举起

右脚站立，左脚朝后面慢慢抬起，慢慢把脚靠近臀部，再用左手抓住左边的脚踝，动作保持到40秒后调整呼吸，然后换脚交替继续这个动作，这样可以让整个大腿都能锻炼到。

3、弓箭步

首先把脚向前跨出一小步，膝盖保持直角90度左右，然后左脚再向前迈一步，右脚膝盖保持绷直状态，让整个腿部看起来在一条线上，脚掌牢牢的贴住地面。

然后身体的上半身向上挺直后，身体再下压，最后进行腿部的伸展，两只腿不停的交替互换。

群。

4、肩关节伸展

首先用单手平举，利用另一手折起来勾住平举的这只手。然后用右手绕到左手的下方进行侧拉。然后来换手进行，每天做30次来回就可以。这个动作可以活动到我们整个肩部，可以拉伸我们的肌肉进行一个很好的热身活动。

5、脊柱扭转

双手向前抬举，然后将手与身体进行先向左边方向进行摆动，一直拉扯到感觉肩部有刺激感的角度停留。然后调整呼吸后开始换边来进行摆动。这样可以让我们的上半身肩部脖子腰部都能转动起来，对之后的动作能有一个全面的热身动作，做起后面的动作也会轻松和速度很多。

6、空手跳绳

这个动作和跳绳几乎一模一样，就是假设自己有绳子的情况下进行跳绳。我们弹跳的高度可以尽量高一点，让我们的身体尽快能够活跃热度起来，手臂跟随跳动的节奏进行摆动。这个是一个全身都能热身的动作，平时不热身的时候也可以用的可以增加我们的弹跳性和平衡感。让我们身体各部分的肌肉都能得到放松，是一个必做的热身运动。

1.足球专项练习的热身运动 及口令

足球比赛前的热身运动是非常重要的，赛前良好的热身运动，不仅能让我们更加快的进入到比赛的状态中，保证我们更好的做技术动作，还能最大程度上的避免运动伤害。

下面的文章中我就介绍一下足球比赛热身的程序，希望对大家有所帮助。

1、慢跑。绕着比赛场地慢跑10分钟作用，到达使身体流汗的目的。

2、肌肉、关节的拉伸。对身体各个部位的肌肉和关节进行拉伸，使肌肉、关节、韧带都得到充分的舒展。

3、变速跑练习。做一些折返跑和冲刺跑的练习，同时在做一些变向跑的练习。

4、有球练习。在上面三步进行完毕后，队员拿球两人之间进行传球练习，传球的距离由近到远。

5、对抗练习。由主力和替补之间在30乘40的面积内，进行一些有球的对抗练习，目的是在一定程度上适应比赛的节奏和熟练本方的进攻套路。

6、射门练习。如果本方实例很强，与对方的实力相差很大，在热身的最后一项可以安排队员进行禁区前的射门练习。

最后，在所有的热身完成后进行15分钟作用的休息后，正式上场比赛。

2.足球前该做什么热身运动

足球是一项残酷而有充满 *** 的运动，危险系数非常高，赛前热身是必要的！！！

●在训练或比赛开始之前先做几分钟的热身运动对身体和注意力都是很好的准备过程。热身给大脑以 *** ，让你的身体为更强的运动做好准备。热身还可以避免运动中突然用力而拉伤肌肉。许多其他的损伤也可以通过正确的热身运动来防止。

●热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。可能你会发现很多人不做热身就开始剧烈运动，但你不要那样做，因为你知道热身让你健康，让你取胜。

还有一点我想提醒你，那就是，别在训练或比赛开始前就把劲儿都用完啦！

热身时主要几处应该被拉伸的肌肉.

大腿后部\大腿内侧\小腿\背部\肩部

●拉伸大腿后部肌肉：

坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直， 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形， 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 ， 手触脚尖时不允许有弹动式动作（触不到脚尖也没 关系）

●拉伸大腿内侧肌肉--方法一

坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量*近 地面 ， 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 ， 放松，然后重复3次 。

●拉伸大腿内侧肌肉--方法二

坐姿，双脚在体前伸直并分开 ， 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝， 保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧 ， 放松，然后重复。

●拉伸小腿（后部）肌肉

俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

●拉伸肩部肌肉

仰卧，抬起一条腿，抓住大腿*近膝盖一端，用力 拉向胸部 ，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面 ，保持姿势，数10 ，重复3次，并换腿 。

●拉伸肩部肌肉--方法一

用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓 手臂的对侧 ，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部 。

●拉伸肩部肌肉--方法二

双手手指在头顶交*互握，掌心朝上 ，双臂向上、向后伸展 ，保持15秒钟 。

●拉伸肩部肌肉--方法三

一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松 ，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟

3.足球运动前热身需要准备什么活动

稍微有一些运动常识的人都知道，人在运动之前要进？行热身活动，充分的准备活动，可以提高运动时人的身体 机能，也可以让人的中枢神经系统达到最佳的状态，避免运动损伤的同时，提高运动的质量。但是，由于运动项目的 不同，在进行热身活动的时候也是有所差别的。具体到足球运动来说，足球是一项技术性和身体性相 *** 的运动项目 ，所以，运动员在热身做准备活动的时候不仅需要进行常规的身体准备活动，还要根据技术特别做一些专项性的准备 活动。所以说，足球的热身活动分为两种，一项是基本的一般性热身运动，一项则是专项性的准备活动，我在下面的 文章中就向大家详细的介绍一下足球运动的两项热身准备活动，希望对大家的足球运动有所帮助。

一般性热身活动对于每个项目来说都是大体相同的，包括身体各个关节和肌肉的拉伸，首先活动开身体的关节， 然后拉伸身体的韧带和肌肉，足球运动员要额外的注意对下肢韧带和肌肉的拉伸。在通过一些慢跑和变速跑来提高自 己的体温，使身体能够达到运动前的灵敏状态和身体热度。

然后先发的主力阵容可以跟替补的队员在小范围内进行20分钟左右的战术攻防练习，使得运动员的神经系统协调 ，确保竞技练习的各种肌肉相互作用。

在这里还要向大家说明的是，要在热身活动要让身体的体温到达可以马上进行比赛的程度，身体不能太凉也不能 产生过度的疲劳感，在热身运动完成的10-20分钟内进行比赛，不能把热身的时间与比赛的时间间隔的太，如果在热 身后等身体凉了再进行比赛，那就失去了热身的意义。同时在场上也很容易造成运动伤害。

本文来自：/足球评论门户 - 足球家

4.足球应该怎么热身

足球运动时一个对体力要求很高的运动项目它所要做的热身也很有针对性

而且对年龄不一样的人来说热身的方法也有不同对于年龄小一点的人来讲，如果想在踢球的时候能够把身体完全收放自如的话要做的热身的运动量相对要大一点，慢跑后要去拉伸腿上的韧带，这是防止在踢球的过程中由于突然发力而使原来紧绷的韧带损伤。拉伸完韧带后，要活动下脚踝，脚踝是很脆弱的，在踢球当中，有时带球的变向，包括停球，射门等都要让脚踝灵活的运动。活动完脚踝后，做一些正踢腿和侧踢腿的活动，这其实还是拉伸肌肉和韧带，以免受伤。等着所有的都做完以后，再去碰球，可以传球，射门等都可以。对于年龄大一点的球友来说，只是这个量要少一点，毕竟岁月不饶人啊。对于平时踢球的话，刚上场那段时间和快结束的那段时间是很容易受伤的。刚开始的时候我们的身体还处在一个低谷，还没有完活动开，很容易拉伤和碰伤。而快结束的时候，人的身体处在一个疲劳期，也很容易受伤。所以，如果是我们朋友一块踢着玩的话，这两个时间段都不应拼得太狠。毕竟我们是享受足球给我们带来的快乐，不能让意外的伤病来让这个快乐打折扣。希望足球能给你带来更多的乐趣！

5.足球比赛前如何做热身活动

运动之前要进行热身活动，充分的准备活动，可以提高运动时人的身体机能，也可以让人的中枢神经系统达到最佳的状态，避免运动损伤的同时，提高运动的质量。

但是，由于运动项目的不同，在进行热身活动的时候也是有所差别的。 具体到足球运动来说，足球是一项技术性和身体性相 *** 的运动项目，所以，运动员在热身做准备活动的时候不仅需要进行常规的身体准备活动，还要根据技术特别做一些专项性的准备活动。

所以说，足球的热身活动分为两种，一项是基本的一般性热身运动，一项则是专项性的准备活动，我在下面的文章中就向大家详细的介绍一下足球运动的两项热身准备活动，希望对大家的足球运动有所帮助。 1、一般性热身活动 与其他体育运动相似，热身运动包括身体各个关节和肌肉的拉伸，首先活动开身体的关节，然后拉伸身体的韧带和肌肉，足球运动员要额外的注意对下肢韧带和肌肉的拉伸。

在通过一些慢跑和变速跑来提高自己的体温，使身体能够达到运动前的灵敏状态和身体热度。 2、专项性热身活动 专项性热身活动主要是模仿练习以及符合项目特点的其他练习，通俗的说就是足球运动在场上热身的时候要结合自己的场上位置进行练习。

守门员在进行了身体的基本练习后要结合自己的位置特点进行一些，低扑球、高接球和二次起身的反应练习。 后卫队员要进行一些长传球、头球的练习。

中场的队员要和自己的在场上经常配合的队友进行一些传球的技术练习。 前锋队员要进行一些常规的过人、加速冲刺和射门的练习。

然后先发的主力阵容可以跟替补的队员在小范围内进行20分钟左右的战术攻防练习，使得运动员的神经系统协调，确保竞技练习的各种肌肉相互作用。 在这里还要向大家说明的是，要在热身活动要让身体的体温到达可以马上进行比赛的程度，身体不能太凉也不能产生过度的疲劳感，在热身运动完成的10-20分钟内进行比赛，不能把热身的时间与比赛的时间间隔的太，如果在热身后等身体凉了再进行比赛，那就失去了热身的意义。

同时在场上也很容易造成运动伤害。 DAS< DAS<。

6.足球比赛前应该怎样热身

足球比赛前热身方法：

1、慢跑，让腿脚都适度的得到伸展，让身体逐渐发热。 可以提高运动时人的身体机能。

2、关节运动。让身体在细部的部位得到充分的热身，减少受伤的几率。

3、踢球，传球运动。让脚的感觉充分适应球场，熟悉环境。

4、短距离加速跑，让身体技能爆发，血液沸腾。

5、热身运动后，15分钟内进行比赛，这样不但身体不疲惫，而且身体还保持热度，如果在热身后等身体凉了再进行比赛，那就失去了热身的意义。

7.足球热身动作有哪些

足球运动是一项高对抗性的运动，在运动的过程中很容易造成肌肉或是韧带的拉伤，而这种损伤是恢复上需要很长的周期，而且很容易反复发作。在运动前要充分的作好热身活动，能够有效的避免损伤。

静立性热身就是运动员在运动前非运动性的热身，站在原地进行一些肌肉和韧带的趁拉练习，使肌肉群和韧带得到充分的伸展避免在运动时产生损伤。

1、股肌练习：

原地站立，用左手拉自己的右脚，使股四头肌肉有拉伸的感觉，维持20-25秒，然后用右手拉自己的左脚，使股四头肌肉有拉伸的感觉，维持20-25秒。

此动作可以提高股四头肌的柔韧性水平。在进 行此动作的时候注意要尽量的将站立腿的膝盖伸直，或者最大化的减少膝盖的弯曲程度。

2、肌腱柔韧性练习：

两人一组，由一名队员抓住同伴的脚跟，同伴腿伸直抬起，支撑腿膝盖保持伸直，慢慢的向前伸压下肢，维持在10-20秒左右，然后换腿、换人进行练习。此项可以提高大腿内侧肌肉群和肌腱的柔韧性水平。在进行此项热身的时候要注意抬腿的幅度要一点一点的加大，避免突然动作过大产生的拉伤。

3、膝前弯曲：

站在原地，身体处于直立的状态，膝前弯曲，保持后腿伸直，此动作可以拉伸小腿后侧肌肉和韧带，提高其柔韧性，在做此项动作的时候，要注意脚后跟不能离地，上肢尽量的向前倾压。

4、压膝热身：

两腿前后站立，前方的膝盖弯曲，后方的腿向后伸直，身体的重心尽量下坐，从而提高膝关节和踝关节的柔韧性，在进行此项动作的时候要注意双脚的脚跟不能离开地面，随着动作的进行逐渐加大动作的幅度。

8.足球热身的方法

赛前热身应包括：

● 加快心率的练习。

● 牵拉练习。

● 适应比赛的专门练习。

● 有球练习。

第一阶段

● 慢跑——向前、向后、侧身。

● 准备性的伸展运动——腓肠肌、大腿肌群、股四头肌、臀大肌、背肌、肩关节——每一部分肌群的牵拉不少于6秒。

第二阶段

● 步频练习。包括冲刺跑、变向跑、高抬腿跑、碎步跑和热身的意义：最主要的作用是调整肌肉的温度和防止运动拉伤，已达到最佳的运动效果。

因为运动状态需要以肌肉达到某个适当的温度为前提。